瑜伽九式赘肉速掉

瑜伽九式赘肉速掉

瑜伽九式赘肉速掉，瑜伽是现在比较流行的一种健身方式，非常适合女性朋友，瑜伽练习的是身体的柔韧性，对于身体关节活动上比较突出，下面我们一起来聊一聊瑜伽九式赘肉速掉，相关知识！

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动作一

1、站姿，双腿略微分开，双手伸直，自然放在身体两侧

2、双手往头顶上方高举，同时双腿往外跳开，注意动作要迅速，重复做10—15次

动作二

1、站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举

2、手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10—15次

动作三

1、站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举

2、转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次

动作四

1、双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳

2、双手肘弯曲成90度

3、后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次

动作五

1、跪姿，左手伸直，前臂撑地，右手握拳，手肘弯曲成90度，右腿伸直往后伸

2、右腿往上抬高，左手同时往上伸直，保持5秒，重复做15次

动作六

1、伏地挺身，双手伸直撑地，右腿张开与肩同宽，保持身体成一直线

2、右腿往前弯曲，脚尖触地，保持5秒，返回开始动作，每边重复6—7次

动作七

1、侧躺，双手合十伸直放在身体左侧，右腿伸直，左腿弯曲成90度

2、右手往身体右侧伸展，上半身跟着转向右边，保持5秒，回到开始动作，重复做8—10次，然后换边进行

动作八

1、俯下状态，手掌和脚掌撑地，臀部往上抬，呈下犬状

2、右腿往胸前弯曲，放下臀部

3、右手往天花板方向高举，眼睛看向手指方向。重复另一边，重复做10次

动作九

1、站姿，双腿张开与肩同宽，双手往前方伸直平举

2、右腿弯曲，身体往右方侧，左腿保持伸直

3、左腿弯曲往右腿后方伸展，动作重复6—8次，然后换边

　　瑜伽九式赘肉速掉2

瑜伽轮作用

●瑜伽轮的设计非常符合人体脊椎的.弧度，能够很好的辅助后弯体式的练习，因此被称为‘后弯神器’；

●借助瑜伽轮可以很好的放松舒缓脊椎和关节的的压力，帮助我们更好伸展筋络放松肌肉，它是款‘按摩神器’

●有些平衡体式也可以借助瑜伽轮练习，灵活有趣，体验轮上不一样的平衡，因此它还是个‘平衡神器’

●力量核心的练习以及后弯倒立体式，借助瑜伽轮给与更多的安全感和力量支持，所以被称为倒立神器’

瑜伽轮体式展示

跪姿双肩伸展—桥式—鱼式——犁式—平板式—下犬式—战士一式—舞王式—头倒立

1、跪姿双肩伸展

双膝跪地，两脚分开与肩同宽，脚背贴地，大腿与地面垂直

双手合十向前伸展，手腕搭在瑜伽轮上方，颈椎自然伸展，眼睛直视地面

吸气，呼气时保持髋部稳定，双臂向前延展，胸部向下延展

保持1—3分钟

2、桥式

将瑜伽轮放于头肩部后侧，两脚分开与肩同宽，屈膝踩地，臀部微抬

双手向后伸展，反掌压实地面，此时瑜伽轮顺势滚动至胸椎后侧，头部自然后垂

可以的话，双手双脚用力，启用核心力量，支撑起身体，来到桥式

保持1—2分钟

3、鱼式

坐姿，双腿分开与肩同宽，屈膝踩实垫子，瑜伽轮置于身后

抬臀，将瑜伽轮滚动至胸椎后侧，双手向后反掌握住瑜伽轮，头部自然后仰轻轻触地

每次呼吸时都更深层的去打开胸腔

保持1—3分钟

4、犁式

平躺，瑜伽轮放于头部后侧

吸气，抬双脚向上向后，脚背落于瑜伽轮上

双手合十交扣，用力压实垫子，背部挺直向上，重力落在肩部后侧，注意不压迫颈椎

保持1—3分钟

5、平板式

双臂分开与肩同宽，双腿小腿胫骨依次放于瑜伽轮上

核心用力，脚背绷直，双臂用力支撑，颈部自然延展，眼睛看向地面方向

交替后抬腿，保持髋部平行，大腿用力向上

动态练习5—10次

7、下犬式

该体式是手倒立非常棒的一个辅助练习

跪姿，双手分开与肩同宽，左右脚依次放到瑜伽轮上，来到平板式

吸气，脚背滚动瑜伽轮，臀部向上，背部伸直；呼气回到平板式

动态练习5—10次

8、战士一式

山式站姿，手臂侧伸展，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上

前腿屈膝，后退滚动瑜伽轮向后，来到战士一式（注意前腿不超膝）

吸气，直立向上，呼气向下向后伸展

动态练习5—10次

9、舞王式

（图一）山式站姿，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上，双手合十向上延展

（图二）将一只脚的膝盖前侧放于瑜伽轮上，前脚大腿与小腿垂直（避免超膝），后脚以膝为轴向上抬起

将同侧手握住同侧脚踝，另一只手向上延展，眼睛看向斜上方

保持3—5分钟

10、头倒立

跪姿，两手握住瑜伽轮两侧，头部沿着瑜伽轮自然落地

抬臀提膝，慢慢将身体向上抬起

核心力量收紧，脚背用力向上提，注意肩膀和手臂的力量不要压迫颈椎

保持1—3分钟

【瑜伽轮的适宜人群】

1、含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习、很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

2、瑜伽入门者：除了帮助安全练习后弯还可以多功能的在不同体式中起到辅助作用保护各个关节。

3、中高级练习者：除了后弯，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。