如何正确练习引体向上

如何正确练习引体向上

如何正确练习引体向上，引体向上是一种力量型的运动，因为这个动作需要用到手臂的力量，做引体向上是很讲究正确方法的，下面小编为大家分享如何正确练习引体向上的文章，希望能帮到大家。

　　如何正确练习引体向上1

先说体重。成年人，特别是25岁之后身体慢慢发福的人士，如果平时不运动，而突发奇想想做引体向上，那么最好先减脂减重，逐步再开始力量训练（力量训练也是要从基础开始的），进行引体向上的训练。如果是学生，依经验，可以假设体重上不用过多考虑，是比较偏瘦的，特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。

再说如何训练。增肌训练或力量训练，一般还是要掌握均衡的原则，孤立地只训练某个部位的肌肉，可能一时有所成效，但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。

建议买一根家用的引体向上训练杆（质量要好，确保安全），再买一根弹力带。训练分三步走：

第1步：单杠悬挂微拉起

刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。

第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练

在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办？

方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。

方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）

第3步：进行完全的引体向上训练

从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。

关于休息和饮食

1、不是每天练引体向上，效果就是最好的.。力量训练后，同一部位肌肉需要48至72小时的恢复时间，所以，一周能有二次背部训练就可以了，其他时间（假设一周共安排四次训练）里就安排训练其他部位的肌肉，比如二头、三头、胸肌、腹、肩等，提升整体力量。

2、饮食上注意蛋白质的摄入。此外，可以做一些有氧运动，但要限制量，避免肌肉流失。

　　如何正确练习引体向上2

引体向上一天做多少个好

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上需要注意什么

宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

引体向上的基本动作

准备动作

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作

1、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

3、重复上述动作，直至完成一组练习。

运动后怎么缓解手臂疼

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。