初次跑步需要注意事项

初次跑步需要注意事项

初次跑步需要注意事项，很多人在闲暇之余都会去运动，而跑步是非常常见的一种运动，我们初次跑步的时候需要知道一些注意事项，这样才能有效安全的进行跑步。接下来就由小编带大家了解初次跑步需要注意事项的相关内容。

　　初次跑步需要注意事项1

1、刚开始跑步注意呼吸

平常跑步时两步一呼，两步一吸；跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。

值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。

2、刚开始跑步注意选择合适的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎：

后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。

刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。

另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。

3、刚开始跑步注意用正确姿势

刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度（步幅)去跑步才是正确姿势。

跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。

4、刚开始跑步不要求跑得远

专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。

可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去。

5、刚开始跑步注意跑后拉伸

而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧（髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说，跑步后的拉伸都是少不了的。

大腿外侧（髂胫束)的拉伸方法是：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。

6、刚开始跑步注意饮食合理

跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式（吃少量香蕉或小片面包等），要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。

　　初次跑步需要注意事项2

小白跑步几点注意事项

1、慢。一定要慢，慢是所有注意事项中排第一位。长久没有运动习惯，第一次跑步的小白，虽然已经是很慢配速，可能还是“超速”了。一个原因肌肉中还是有很多糖原（能量），还是有力气跑起来的.。跑步的快慢判断标准是心率，不是绝对速度，初跑者可以还能轻松聊天的速度为宜。也可以先快走三、两周，再开始跑步。

2、少。少是排第二位注意事项。刚开始跑步15～30分已经足够，换算为距离，5km以内，身体状态不好朋友，3km内距离足矣。

3、频次。大众跑者合理的周跑步频次是5~6次，1~2天安排休息，让身体彻底恢复。认识我的朋友可能知道我是喜欢天天跑步的，这是个bug，当然我疲劳时，会跑少跑慢，权当是休息来调整。初期跑步的小白一周跑3~4次为宜，并不适合连续跑，但不可以中间连续休息两天，或以上，除非女性特殊情况。

4、拉伸。跑步的人都知道拉伸还是很重要的。我自己平常跑步很少拉伸放松，主要是时间受限，通常出门就跑，跑完就结束。对跑步来说放松拉伸上的时间还是值得投资。拉伸是拉伸韧带，肌肉，肌腱，小白最容易犯的错误是动作走样。走样是指该拉伸的部位没有感觉，此外还有防止动动作幅度要小，不要完全照样学指导者。

5、热身。冬天跑步热身很重要，特别是测试、比赛前热身很重要，小白跑步热身并没那么重要。几个简单小动作即可，活动几下脚踝，略微半蹲起几下，转转膝，妞妞屁股，摇摇腰，上肢伸展几下，同时让自己心肺功能调动起来即OK，一共不用5分钟，也可以完全没有，控制慢跑即可。

6、装备。运动排汗的短衣短裤，加一双专门的长跑鞋（并非一些时尚品牌的休息运动鞋），跑鞋要轻，要有弹性，要有好的保护和支撑，跑步训练鞋即可，并不用去选更轻的比赛鞋（比赛支撑，寿命没训练鞋好），也和贵便宜没有绝对关系。具体哪款鞋更好，这个我是不懂的，我是“轻”装备跑者。

　　初次使用跑步机跑步该注意什么

第一：不管你是否是第一次使用跑步机，你都要做热身运动，一般活动下自己的手脚，时间5-10分钟为宜。

第二：对于第一次用跑步机锻炼来说，速度是一个很重要的问题，不能有急功近利的想法，我建议大家在跑步机的时候，一开始选择4KM/H的速度进行跑步，等跑到一半时间的时候，可以加到5KM/H，好了，第一天不要太快了，你要用几天的时间来适应这个速度，等几天过后你可以再调高一点速度，以此循环渐近的去适应，这样才能达到最佳锻炼效果。

第三：跑步时不要低着头看控制面板，这对于第一次使用跑步机的朋友来说是在所难免的，包括我也是如此，我第一次使用的时候，也是非常喜欢边跑边看着控制板，时不时的这按按，那按按，大家有这个习惯的一个要改下，要目视前方，跑步时不要思想开小差哦，否则一不小心就被跑步机给甩了。

第四：有些朋友可能会觉得第一跑比较累，跑步快坚持不下去的时候，想闭上眼睛来跑，以此来坚持下去；当初我也会这样，但是这恰恰又犯错了，如果闭上眼的话，很容易造成眩晕的情况，导致摔跤，不管你是否想继续坚持跑更久的时间，也不能闭上眼睛跑，跑步时间也是需要慢慢增加的，第一次30-40分钟差不多了，以后跑的时间还长着呢。